ED改善の為にどんなストレッチが効果があるのか色々試してきましたが、自分にあったストレッチがだいたい分かってきました。
そして毎日続けられる時間がだいたい３０分ぐらいになりましたね。

家に帰ってから寝るまでに合間を見てながらストレッチもやってみましたけど、やっぱり集中してやらないとあんまり効果はありません。
テレビを見ながらだとそっちに集中しちゃってしっかり体に効果を与えられないんですよね。
他のことをしながらでもしっかりデキる人は出来るんでしょうけど。

一つ一つのストレッチは短いものなので、合間に急に他の事をやらないといけなくても簡単に挟む事ができますし、短く集中してできるストレッチを探す事が健康な生活を手に入れる秘訣なのかもしれません。

３０分でこれだけのストレッチ

実際にやっているストレッチをご紹介しましょう。

• 肩甲骨回し　１０回３セット（所要時間：1分）
• 太もも振り上げ縦　１０回３セット（所要時間：２分）
• 太もも振り上げ横　１０回３セット（所要時間：２分）
• 膝裏伸ばし（所要時間：１分）
• 脇腹伸ばし（所要時間：１分）
• 片足立ち（所要時間：２分）
• 股関節ストレッチ（所要時間：3分）
• 屈伸膝裏伸ばし（所要時間：１分）
• 肩甲骨ほぐし（所要時間：2分）
• 立禅（所要時間：１0分）
• 神の7秒腹筋（所要時間：5分）

全部連続して行うわけでもありません。次のストレッチに移る間は体や心を落ち着けたりもしていますよ。
でもこれでだいたい30分ぐらいたちます。

食後にちょっとゆっくりして、お腹が落ち着いてからお風呂に入るまでにすませるようにしています。
やっぱり汗かきますから風呂入った後にはやりたくないｗ

簡単にやり方をかいておきましょうか。

肩甲骨回し　１０回３セット（所要時間：1分）

肘を顔の前に突き出して拳を頬に当てる感じでセットして、肩甲骨を動かす事に集中して肘を大きく回します。
姿勢はまっすぐに立って、両足に半分ずつ体重が掛かる感じで。

前かがみになったり、左右のどちらかに体重が偏らないように注意してください。
姿勢を整えることにも注意しておくと、毎日の生活でも自然と姿勢が良くなっていきます。

太もも振り上げ縦　１０回３セット（所要時間：２分）

太もも周りには大きな筋肉がたくさんあって、ここを動かすだけでも運動になります。
筋肉を動かして代謝を効率的に上げてくれます。

姿勢を保つのが難しいので、椅子の背もたれに手をかけて、まっすぐに立ち腰に椅子と反対側の手を腰に当てて、前後に振り子のように足を振ります。
膝だけが動くのを避ける為に、太ももの付け根から動かす事を意識してください。

部屋の床に物が色々置いてあると足を振り上げた時につま先ぶつけてしまうんで注意してくださいねｗ

太もも振り上げ横　１０回３セット（所要時間：２分）

こっちは横バージョンです。
椅子の背もたれに対面するように立って、片手を椅子にかけて動かす方のつま先を少し前にだして左右に振ります。
これも太ももの付け根から動かす事を意識しましょう。

膝裏伸ばし（所要時間：１分）

タオルを使って膝裏を伸ばしていきます。
床やベッドに座って、足の裏にタオルをかけて手でタオルを引く事で膝裏を伸ばします。

タオルは足の指の付け根にかけてくださいね。

最初は痛いかもしれませんが、毎日続ける事で柔らかくなっていきます。
でも痛すぎる場合は緩めてくださいね。痛気持ちいいぐらいにとどめておく事が重要です。
足を壊してしまったら意味がありませんからね。

脇腹伸ばし（所要時間：１分）

足を前後に大きく開いて、手を前に出し後ろに反り返って脇腹を伸ばします。
右足を前にだしたら右側に反るようにしてください。

終わったら左側も伸ばしましょう。

片足立ち（所要時間：２分）

両手を顔の下ぐらいまであげて片足をゆっくりあげていきます。
膝を上に上げてそのまま姿勢をキープ。

バランス感覚も養えるので、どうやったら長く続けられるか姿勢を考えながら足をあげましょう。
背筋に一本の棒が入っている感じで、まっすぐ立つようにしましょう。

頭のてっぺんが上に引っ張られる感覚でやるとやりやすいかも。

股関節ストレッチ（所要時間：3分）

横に足を開いてつま先は外へ向けます。
ゆっくり腰を落として股関節を伸ばします。

骨盤をしっかり立てて両手は膝の上に置いて、背筋が曲がらないように注意しましょう。

最初は前を向いて、しばらくしたら顔を左右に向けて上半身の肩甲骨も伸ばしながら股関節をほぐしましょう。

屈伸膝裏伸ばし（所要時間：１分）

股関節ストレッチの体勢から、片足の方に重心を移し屈伸運動のように片足づつ膝裏を伸ばします。
自分の体重がかかるのでしっかり伸ばす事ができます。

肩甲骨ほぐし（所要時間：2分）

これは自由に肩甲骨周りを動かします。
片手を前にだして反対の手は自分の方に引くと肩甲骨が伸びている感覚があります。

その感覚を出せるものならどんな動きでもOKです。
整理運動のような感じで体をほぐしましょう。

神の7秒腹筋　１０回３セット（所要時間：5分）

これはストレッチというより運動ですね。
両肘を床について足はつま先を立て、床と体が平行になるように保ちます。

そこから視線をへそに向けてお尻を上にあげます。
次に顔を前に向けてお尻を落とします。
体が床につかないように注意してくださいね。

腹筋に直接効く感じがして、腰を曲げての腹筋の何倍もの効果があるそうです。
テレビで見かけたので取り入れてみました。

立禅（所要時間：１0分）

最後に気持ちを落ち着けるために立ったままの座禅をします。

足を少し開いてつま先はまっすぐ前に向けます。
ては胸の前に出して、腕で輪っかを作るように手のひらは内側に向けます。

足の親指の付け根、拇指球に体重を乗せてかかとは少しだけ浮かせる感じです。
骨盤を立ててまっすぐに立ち、体全体がリラックスして姿勢を保てるようにしてください。

自分が楽になる姿勢を探しながら体重をかける場所を探してください。
最初は1分でもキツイと思います。
続けていくうちに楽な姿勢が分かってきて、少しづつ時間が伸びていきます。

時間はかかりますが、成長度合いがわかりやすいので続ければ続けるだけ楽しくなっていきますよ。

体調が悪い時やどうしても時間が取れない場合は、やる項目を減らしたりしています。
無理せず続ける事が大事なので、痛みや疲れが出ている時はやらなくても良いんです。

1日のうち30分だけですから、そんなに時間を取られている感覚はありません。
休みの日なんかは朝にやってしまうようにしています。

時間を見つけたらそこに差し込む感じで十分体には効いてきます。
姿勢を気にしながらストレッチしていますので、全体的に体のケアになりEDの改善にも効果のあるストレッチですよ。